Las sentadillas constituyen un ejercicio compuesto que involucra el movimiento de numerosas articulaciones y varios grupos musculares con grandes beneficios si se realizan con la técnica y supervisión adecuadas. El equipo de profesionales en
Ánima Fit & Health te acerca una serie de consejos para que ejecutes tus sentadillas con seguridad y destreza.
El squat o "sentadilla" es un movimiento multiarticular que parte en bipedestación y que con una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera, baja la cadera hasta una altura determinada y la devuelve a la posición original con una triple extensión de las articulaciones anteriores.
El squat o "sentadilla" es, sin dudas, uno de los mejores ejercicios de fuerza y potencia para desarrollar masa muscular, fortalecer el sistema músculo esquelético, aumentar la densidad mineral ósea y mejorar la capacidad de los ligamentos y la inserción de los tendones.
EJECUCIÓN
-La barra tras la cabeza sobre el trapecio y deltoides.
-Mirada al frente.
-Pecho arriba.
-Mantener tensión sobre cuadriceps.
-Abdomen contraído.
-Columna neutra.
-Talones apoyados.
-Los pies ligeramente hacia afuera siguiendo la dirección de las rodillas.
-Inspirar al comenzar a bajar.
-Espirar al subir.
Observa bien en este video cómo las ejecuta el profesor Luciano Arévalo:
Las sentadillas constituyen un ejercicio compuesto que involucra el movimiento de numerosas articulaciones y varios grupos musculares. La mecánica de este ejercicio integra músculos principales y músculos secundarios.
-Músculos principales: cuadriceps y glúteos.
-Músculos secundarios: isquiotibiales, aductores, gemelos, abdominales, lumbares y paravertebrales.
"Con la técnica y supervisión adecuadas es un ejercicio seguro. ¡No dejes de hacer sentadillas!", recomienda el equipo de
Ánima Fit & Health.
El "squat", "sentadillas", o también conocido como "cuclillas", es un movimiento que activa con intensidad el vaso externo, el recto anterior, el cural y el vasto interno de los cuádriceps, el gluteo medio y el gluteo mayor, y la porción corta y larga del biceps crural.
Se trata de un movimiento con amplia aceptación en la cultura física, por muchos incluso considerado como "el movimiento número uno", debido a que su dinámica incorpora a gran parte del sistema muscular.
Excepto en el músculo sóleo, la máxima flexión de rodilla durante el squat produce una mayor activación muscular.
El "squat" también es considerado un ejercicio cardiovascular excelente, que permite una muy buena expansión torácica y amplia capacidad respiratoria.
Las sentadillas incluyen pesos que se distribuyen con barras o mancuernas, o pueden ejercitarse en la máquina Smith, también llamada "multifuerza", que recibe cargas en sus extremos laterales.
Foto: Máquina de Smith o "multifuerza".
En squat también es común utilizar un acolchado pequeño bajo la barra para reducir la fricción sobre el cuello o morigerar la presión de los elementos sobre los hombros si llevan peso elevado.
También es común el uso de cinturón de halterofília, un elemento "tradicional" de cuero o de nylon acolchado con cierre automático y velcro de anchura máxima autorizada de 12 centímetros que protege la zona lumbar, aunque este elemento suele considerarse innecesario si con squat se intenta ejercitar la "musculatura estabilizadora", es decir, aquella que compone la estructura abdominal.
El squat, en su modalidad de flexión profunda de piernas en el plano transversal, es uno de los dos ejercicios de "cargada" reglamentados por la Federación Internacional de Halterofilia para levantamiento olímpico.
Comunmente, el tipo de sentadilla a ejercitar suele adaptarse a las necesidades de quien desea realizarla, a los resultados que desee obtener y a su complexión física, es decir, a las características de su estructura corporal, su fuerza y su vitalidad.
Hoy en día existe más de una decena de estilos o modalidades de squat o "sentadillas", caracterizadas por pequeños cambios en su ejecución pensados para obtener resultados distintos.
Foto: Barra para squat con peso muerto hexagonal.
Los más conocidos son el squat de espalda, el squat frontal, el squat sobre la cabeza, el squat Zercher, el squat posterior o "Hack squat", el squat sin peso o "Sissy squat" con mancuerna o disco, el squat con peso muerto hexagonal, el squat Jefferson, el squat de una sola pierna o "de pistola", el squat "partida" o "de una sola pierna", el squat búlgaro, el squat hindú y el squat pliométrico o "con salto".
En pocas palabras, la sentadilla es un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza máxima, explosiva, resistencia, hipertrofia o el fortalecimiento muscular, de la parte inferior del cuerpo.
Con este ejercicio es posible mejorar la flexibilidad, la fuerza, la técnica, la postura e incluso la habilidad para controlar una resistencia externa mediante la activación y contracción muscular y la experiencia funcional de los músculos esqueléticos.
Para su práctica es imprescindible agregar planificación, dosificación y control al entrenamiento.
Con squat también es posible desarrollar la "fuerza explosiva", es decir, aquella que se produce en un momento determinado para vencer resistencias a una alta velocidad de contracción, capacidad que se obtiene con el desarrollo del sistema neuromuscular.
Estos beneficios colocan al squat en una posición de privilegio entre otros ejercicios en rutinas peparadas para la práctica de la mayoría de los deportes que requieren de acciones veloces.
